Protocole sommeil voyage (jet lag)
Le jet lag perturbe le rythme circadien en désynchronisant l'horloge interne du corps et les indices environnementaux (lumière, température, repas). Ce protocole est conçu pour minimiser la désynchronisation et accélérer l'adaptation au nouveau fuseau horaire.
Avant le départ (J-1 et J du voyage)
Lumière le matin : exposez-vous à la lumière naturelle dans les 30 premières minutes du réveil, c'est le signal le plus puissant pour votre horloge circadienne.
Repas léger la veille : un dîner léger et digeste facilite un sommeil de qualité avant un long trajet.
Magnésium glycinate : 200-300mg au coucher, J-1 et J du départ. Favorise la relaxation sans sédation.
Dans l'avion
Hydratation : 500ml d'eau par heure de vol minimum. L'air recirculé déshydrate rapidement et amplifie les effets du jet lag.
Pas d'alcool : l'alcool perturbe les cycles de sommeil et aggrave la déshydratation.
Lumière : si vous voyagez vers l'est (avancer l'horloge), évitez la lumière vive en fin de trajet. Vers l'ouest (reculer), cherchez-la.
À l'arrivée
Lumière en fonction du décalage : règle générale, exposez-vous à la lumière au moment où il fait jour à destination, évitez-la quand il fait nuit là-bas.
Premier repas aux heures locales : l'alimentation est un zeitgeber (synchroniseur circadien) puissant.
Mélatonine : 0,5mg (dose basse) 1-2h avant l'heure de sommeil locale, les 2-3 premiers jours. La mélatonine à faible dose est plus efficace que les doses élevées pour la resynchronisation.
Évitez la caféine après 14h locale les 3 premiers jours.
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